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《快眠大全》内容简介
睡眠是我们人生中非常重要的一件事，但从小到大我们却从未学习过有关科学睡眠的知识。
《快眠大全》书籍信息摘要
《快眠大全》内容简介与阅读建议，作者 [日]菅原洋平，其他，2022年。获取前建议核对作者、出版社、年份、ISBN、版本和正版渠道。相关主题：睡眠、医学养生。
- 作者：[日]菅原洋平
- 分类：其他
- 出版年份：2022
- 出版社：江西科学技术出版社
- 页数：232 页
- 语言：中文
- 格式：暂无已核验合规下载格式
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目录
- 第1 章
- 睡眠的基本
- 1 睡眠不足的九大表现002
- 2 判断睡眠不足的标准008
- 3 改善睡眠的基本步骤009
- 4 通过光线调节昼夜节律016
- 5 通过体温调节昼夜节律019
- 6 通过大脑调节昼夜节律023
展开全部（共 165 章节）
- 7 能够让人立刻起床的快速眼动睡眠026
- 8 比起理论，舒适更重要027
- COLUMN 避免“工作中毒”028
- 第2 章
- 起床方法：
- 解决赖床、起床困难的问题
- TIPS 1 坐在床上睡回笼觉030
- TIPS 2 拉开窗帘睡觉031
- TIPS 3 自我唤醒法：睡觉前说 3 遍起床时间033
- TIPS 4 总是起床太早，试着晚睡 30 分钟034
- TIPS 5 不过度依赖“持续响铃”功能035
- TIPS 6 按照实际起床时间设定闹钟036
- TIPS 7 把起床时的心率作为改善睡眠的指标037
- TIPS 8 洗完澡后用冷热水交替冲洗膝盖以下 3 次 040
- TIPS 9 醒来后马上换衣服 042
- TIPS 10 吃早餐前断食10小时 043
- T IPS 11 早餐可以吃高GI食物 044
- T IPS 12 在起床前1小时打开空调，提高室内温度 045
- T IPS 13 自我评估回笼觉的睡眠效果 046
- T IPS 14 工作日和休息日的起床时间差控制在 3 小时以内 047
- T IPS 15 确定睡眠时限，延长清醒时间 048
- T IPS 16 在想要早起的前一天早上，出门沐浴阳光 051
- T IPS 17 在2月末和8月末的早上感受阳光 052
- COLUMN 一周内坚持4天就能养成习惯 054
- 第3章
- 入睡方法：
- 解决明明很累却睡不着的问题
- TIPS 18 发现困意出现的信号 056
- TIPS 19 洗完澡1小时后再睡觉 059
- TIPS 20 洗澡时关闭浴室的主灯 061
- TIPS 21 尝试在昏暗的环境下做拉伸运动 062
- TIPS 22 脚踝暖和了再睡觉 064
- TIPS 23 用热毛巾敷脖子 065
- TIPS 24 放松横膈膜 066
- TIPS 25 刷牙3分钟，为入睡做准备 067
- TIPS 26 关注睡眠意象 068
- TIPS 27 降低耳朵以上部位的温度 069
- TIPS 28 笔记是很好的外部记忆 071
- TIPS 29 感冒痊愈后要整理床铺 072
- TIPS 30 不要在床上看助眠视频、听催眠曲 074
- TIPS 31 睡觉前，提前 1 小时打开空调 075
- TIPS 32 用热毛巾擦拭脚掌 076
- TIPS 33 晚上锻炼后，推迟入睡时间 077
- TIPS 34 睡前做家务或手工 078
- TIPS 35 选择已经读过的漫画或晦涩难懂的书 080
- TIPS 36 阅读纸质书 082
- TIPS 37 适度补铁 084
- TIPS 38 “秒速5厘米”的按摩 085
- TIPS 39 睡前拉伸，有效缓解腿部抽搐 086
- TIPS 40 盖厚重的被子能睡得更好 088
- TIPS 41 安眠药与睡眠训练相结合 089
- TIPS 42 傍晚做家务或散步 20 分钟 091
- TIPS 43 晚上看电影时，可以尽情地哭出来 092
- TIPS 44 花粉过敏时，适度降低大脑温度 093
- TIPS 45 呼吸困难时，尝试腹式呼吸 094
- TIPS 46 不要让腿部酸痛影响睡眠 095
- TIPS 47 睡觉时，被子不要盖住头 096
- TIPS 48 周围太吵睡不着时，播放音乐 097
- COLUMN 为什么会出现“鬼压床” 098
- 第4 章
- 熟睡方法：解决半夜突然醒来的问题
- TIPS 49 夜里醒来时不要看时间 100
- TIPS 50 确认夜里醒来时的清醒程度 101
- TIPS 51 躺了30分钟也没能再睡着，就下床 102
- TIPS 52 把腿抬至比腰高的位置 103
- TIPS 53 睡前温暖骶骨 104
- TIPS 54 增加白天上厕所的次数 105
- TIPS 55 尝试“数码排毒” 106
- TIPS 56 锻炼小腿肌肉，预防打鼾 107
- TIPS 57 锻炼翻身时用到的肌肉 108
- TIPS 58 区分汗液的黏稠度 109
- TIPS 59 喝酒前，先喝1杯水 110
- TIPS 60 避免会引起噩梦的行为 111
- TIPS 61 防止睡觉时大脑中出现爆炸声 112
- TIPS 62 前倾侧卧姿势能有效改善打鼾 113
- TIPS 63 解决午睡时身体突然抽动的问题 115
- TIPS 64 充分咀嚼小菜，预防酒后打鼾 116
- COLUMN 长大后，睡眠时长会缩短 117
- 第5 章
- 击退困意：解决白天总想睡觉的问题
- TIPS 65 判断是睡眠时间不足还是睡眠质量差 120
- TIPS 66 增加累计睡眠时间 121
- TIPS 67 提前30分钟吃晚餐 122
- TIPS 68 就寝前绝不要睡觉 24
- TIPS 69 小憩时把头立起来 125
- TIPS 70 想要消除疲劳就完全平躺 126
- TIPS 71 分析感到困倦的时间段 127
- TIPS 72 减少咖啡因的摄取，防止磨牙 128
- TIPS 73 咀嚼时把筷子放下 131
- TIPS 74 提前预习 132
- TIPS 75 在经期结束后的周补充睡眠 133
- TIPS 76 对困意程度打分 134
- TIPS 77 使用口呼吸矫正胶带 135
- TIPS 78 注意改正咬牙的习惯 136
- TIPS 79 后吃富含碳水化合物的主食 137
- TIPS 80 不看正在打哈欠的人 138
- COLUMN 清晰的梦有什么作用 140
- 第6 章
- 调节作息：解决睡眠时间不规律的问题
- T PS 81 把睡眠分为两次 142
- TIPS 82 通宵时，尝试多相性睡眠 143
- TIPS 83 定锚睡眠——将睡眠时间分散带来的危害降到 144
- TIPS 84 抱着睡着的宝宝走到窗边 145
- TIPS 85 4~6岁的儿童不要午睡 146
- TIPS 86 即使是卧床不起的病人，傍晚也尽量坐起来 147
- TIPS 87 夜班结束后不要马上睡觉 148
- TIPS 88 让孩子的大脑学习睡眠 151
- TIPS 89 为了避免对孩子发脾气，尽量不要睡懒觉 152
- TIPS 90 增加睡眠时间，避免在深夜吃东西 153
- TIPS 91 给孩子补铁 154
- TIPS 92 观察孩子在睡觉时的行为 155
- TIPS 93 怀孕后开始睡眠训练 156
- TIPS 94 不要叫醒梦游中的孩子 157
- TIPS 95 在客厅为孩子读睡前故事 158
- TIPS 96 孩子在睡前大哭时，关上房间里的灯 159
- COLUMN 通过调整身体状态，改善心理状态 160
- 第7章
- 营造睡眠环境：解决换个地方就睡不着或起不来的问题
- TIPS 97 调暗酒店房间的灯光 162
- TIPS 98 人为地创造明亮的早晨 163
- TIPS 99 用毛巾来解决枕头不舒服的问题 164
- TIPS 100 在枕头边滴一滴精油 165
- TIPS 101 根据运动习惯选择床垫 166
- TIPS 102 选择吸汗、易干的睡衣 167
- COLUMN 睡眠竟然对选择伴侣也有影响 168
- 第8章
- 有效睡眠：解决工作、学习等方面表现力下降的问题
- TIPS 103 睡眠不足会使摸脸频率增加，进而更容易感冒 170
- TIPS 104 睡眠过程也是学习过程 171
- TIPS 105 把香味和学习组合起来 172
- TIPS 106 洗澡后到睡觉前的1小时用来学习 173
- TIPS 107 通过浏览电脑屏幕，检查专注力 174
- TIPS 108 早上走到窗边，有助于减肥 175
- TIPS 109 睡前30分钟，提前关闭手机 176
- TIPS 110 肌肉训练比走路更助眠 177
- TIPS 111 在早晨写日记 179
- TIPS 112 自己做决定 180
- TIPS 113 把晚上要吃的零食装在盘子里 181
- TIPS 114 调节肠道环境，提高睡眠质量 182
- TIPS 115 白天要多笑一笑 183
- TIPS 116 固定吃饭时间，有效应对时差 185
- TIPS 117 晚餐吃高GI食物，以避免半夜吃零食 186
- TIPS 118 创造工作顺利开展的心流 188
- TIPS 119 运动后，后半段的睡眠很重要 189
- TIPS 120 锻炼前锯肌，解决脖子的疼痛问题 190
- TIPS 121 提高入睡质量，避免过度晨勃造成的睡眠不足 193
- TIPS 122 小憩比奖金更能提高工作效率 194
- TIPS 123 改善睡眠与减盐同时进行 197
- COLUMN 睡眠不足会导致存钱困难 198
- 第9 章
- 记录睡眠让成果看得见
- 1 记录对改善睡眠至关重要 200
- 2 如何记录睡眠状况 201
- 3 记录能够帮我们找到解决方法 203
- 4 没有记录，就无法获得建议 205
- 结语 206
- 索引 209
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